Питание после 60: как сохранить здоровье и энергию
Питание после 60: как сохранить здоровье и энергию
С возрастом организм требует пересмотра рациона. О том, как питаться правильно в серебряном возрасте, рассказала главный внештатный гериатр Кировской области Анна Пересторонина.
Белки основа рациона
С возрастом усвоение питательных веществ замедляется. Анна Владимировна акцентирует:
Белки ключевой компонент. Норма: 11,5 г/кг веса в день (исключение болезни почек, печени).
Источники: нежирное мясо (говядина, телятина, индейка), рыба (особенно красная источник витамина D3 и Омега-3), бобовые, орехи (не более горсти в день).
Стоит ограничить: жирные сорта мяса, жареное, полуфабрикаты, колбасы из-за скрытой соли, которая провоцирует отеки и гипертонию.
Углеводы: меньше сахара, больше пользы
Следует отказаться: сладости, выпечку, сахар они провоцируют скачки глюкозы.
Выбирать: крупы с низким гликемическим индексом овсянка, греча, булгур, киноа.
Ограничить: манку, белый рис высокая калорийность без пользы.
Режим питания: 5 правил
5 раз в день: 3 основных приема + 2 перекуса.
Порции: небольшие, но сытные.
Ужин: легкий, за 3 часа до сна.
Вода: 30 мл/кг веса (кроме случаев заболеваний почек или сердца). Начинайте день со стакана воды комнатной температуры это улучшает пищеварение.
Калорийность: в среднем 1800 ккал/сутки .
Физическая активность + питание = здоровье
Даже легкие нагрузки (скандинавская ходьба, гимнастика) требуют энергии. Анна Пересторонина советует:
- Комбинировать белки с медленными углеводами (овсянка, греча) для поддержания сил.
- Избегать перекусов на ходу еда должна быть сбалансированной.
Главный совет:
Правильное питание, умеренная активность и позитивный настрой залог долголетия. Начинайте утро с гимнастики и стакана воды, а стол наполняйте полезными продуктами. Здоровья вам и энергии!