Приготовление лёгких и одновременно сытных блюд стало главной темой для многих гурманов. Рецепт куриного филе с пюре из брокколи, дополненного соусом на основе семян чиа, стал настоящей находкой. Это отличный вариант для тех, кто стремится к здоровому питанию, не отказываясь при этом от гастрономического удовольствия. Абсолютно без сливок и лишнего масла, это блюдо сможет удивить даже самых требовательных.
Необходимые ингредиенты для 2 порций
- Куриное филе – 400 г
- Вода для рассола – 500 мл
- Соль – 2 ч. л.
- Семена чиа – 2 ст. л.
- Вода для чиа – 100 мл
- Оливковое масло – 1 ст. л.
- Смесь специй (паприка, чеснок, чёрный перец, тимьян) – 1 ч. л.
- Брокколи – 250 г
- Кунжутное масло – 1 ч. л.
- Натуральный йогурт – 100 г
- Петрушка – небольшой пучок
- Помидоры черри – 6-8 шт.
- Соль – по вкусу
Этапы приготовления
Шаг 1. Начать стоит с предварительной подготовки семян чиа: их необходимо залить 100 мл воды и оставить на 5 минут. После этого нужно слить оставшуюся воду.
Шаг 2. Чтобы куриное филе получилось особенно сочным, его стоит замочить в рассоле (2 ч. л. соли на 500 мл воды) на 2-3 часа. После этого куски курицы следует обсушить с помощью бумажного полотенца.
Шаг 3.Разогрейте духовку до 180 °C. В отдельной тарелке смешайте оливковое масло со специями и тщательно обмажьте этим составом курицу. Выложите её на противень, выстланный пергаментом, и запекайте в течение 20 минут.
Шаг 4. В это время брокколи отварите в подсоленной воде около 5 минут и откиньте на дуршлаг, сохранив часть воды (около 70 мл) для пюре.
Шаг 5. В блендере соедините брокколи с кунжутным маслом и небольшой порцией воды от варки до получения однородного пюре.
Шаг 6. Для приготовления соуса перемешайте семена чиа, натуральный йогурт, мелко нарезанную петрушку и щепотку соли.
Шаг 7. Готовую курицу нарежьте ломтиками и подавайте на тарелке с пюре и помидорами черри.
Почему стоит попробовать это блюдо
- Отсутствие сливок, муки и сахара – только простые и натуральные ингредиенты.
- Сочная курица благодаря рассолу, которая делает её необычайно нежной.
- Кремовое пюре из брокколи, которое порадует даже самых привередливых.
- Лёгкий и полезный соус из чиа станет отличной альтернативой традиционным заправкам.
