Современные исследования показывают, что около 30% случаев бессонницы напрямую связаны с неправильным питанием. Например, дефицит магния может увеличить риск нарушений сна на целых 32%. Отметим, что для комфортного сна идеальной является температура в диапазоне 18-21°C, и стоит уделить внимание времени последнего приема пищи — желательно не менее чем за 3-4 часа до сна, пишет Дзен-канал "Игорь Ботоговский".
Влияние питания на сон
Сон — это результат сложной цепочки нейрохимических процессов. Важную роль в этом процессе играют:
- Мелатонин: его выработка зависит от триптофана, содержащегося в таких продуктах, как индейка и молоко. Эта аминокислота способствует улучшению сна.
- Кортизол: известный как "гормон стресса", он может подавлять уровень мелатонина. Употребление продуктов, богатых магнием, таких как бананы, помогает снизить его уровень.
- Аденозин: этот нейромедиатор накапливается в организме в течение дня и создает ощущение усталости. Однако кофеин способен блокировать его рецепторы, затрудняя засыпание.
Самые полезные продукты для сна
Некоторые продукты могут оказать положительное влияние на качество сна:
- Киви: в этом фрукте много антиоксидантов, которые могут ускорить засыпание на 35% и увеличить продолжительность сна на 13%.
- Жирная рыба (например, лосось): она содержит омега-3 и витамин D, которые поддерживают выработку серотонина. Любители рыбы отмечают улучшение качества сна на 50%.
- Тыквенные семена и миндаль: эти продукты богаты магнием и цинком, что способствует снижению ночных пробуждений.
- Травяные чаи: например, ромашка и мята спокойны и помогают уменьшить тревожность.
Продукты, которых стоит избегать
Чтобы избежать проблем со сном, стоит исключить ряд продуктов перед сном:
- Кофеин: его действие может сохраняться в организме до 6 часов, и он мешает естественному засыпанию.
- Алкоголь: вызывает обезвоживание и нарушает циклы сна.
- Острая и жирная пища: может привести к несварению и активизировать работу метаболизма в ночное время.
Правильное питание в сочетании с хорошими привычками поможет наладить крепкий и глубокий сон, что, в свою очередь, значительно улучшит общее состояние здоровья.
