Существует много мифов о питании, и люди часто задаются вопросом, как правильно распределить белки, жиры и углеводы в своем рационе, сообщает Дзен-канал "danila.kaburov".
Популярные заблуждения о питании
Распространенные утверждения, такие как "углеводы ведут к набору веса", или "жиры не имеют пользы для организма", не отражают действительности. На самом деле влияние этих макронутриентов на наше тело имеет множество нюансов, зависящих от личных целей, уровня физической активности и даже пола.
Научные факты о макронутриентах
Недавние исследования показывают, что один и тот же уровень калорийности может давать различные результаты в зависимости от пропорции белков, жиров и углеводов. В одном из клинических испытаний, где участники были разделены на группы с высоким уровнем жиров и углеводов, выяснили, что группа, получающая большую долю жиров, теряла в среднем в три раза больше жировой массы. Другое исследование показало, что для женщин кето-диета может приводить к более быстрому снижению веса, однако с потерей мышечной массы, в то время как углеводная диета демонстрирует прирост мышц.
Рекомендации по рациону
Для определения оптимального соотношения БЖУ рекомендуется следовать нескольким простым шагам:
- Шаг 1: Определите калории для поддержания веса. Для этого усредните свой рацион за неделю.
- Шаг 2: Постройте свой план в зависимости от целей: на 20% снизьте калории для похудения или на 20% увеличьте их для набора массы.
Примерные расчёты для похудения при весе 70 кг:
- Белок: 1.5 г/кг = 105 г (420 ккал)
- Углеводы: 1 г/кг = 70 г (280 ккал)
- Жиры: остаток = 85 г (740 ккал)
Итого: 105 г белка, 70 г углеводов, 85 г жиров.
Для набора массы при том же весе:
- Белок: 2 г/кг = 140 г (560 ккал)
- Жиры: 1 г/кг = 70 г (620 ккал)
- Углеводы: остаток = 245 г (980 ккал)
Итого: 140 г белка, 70 г жиров, 245 г углеводов.
