Пищевые волокна, или клетчатка, представляют собой незаменимую часть рациона, особенно в условиях современного мира. Эти углеводы, присутствующие в растительной пище, не подвергаются перевариванию, а значит, не приносят организму энергии. Однако их польза выходит за рамки простого восполнения калорий, ведь клетчатка выполняет множество жизненно важных функций для здоровья.
Как клетчатка влияет на организм
Несмотря на то, что клетчатка не усваивается, она indispensable для нормального функционирования организма. Все волокна делятся на два типа: растворимые и нерастворимые, и каждое из них несет свои уникальные преимущества.
- Растворимые волокна: Эти волокна, такие как пектин и гемицеллюлоза, встречаются в основном во фруктовом меню и овсянке. При попадании в кишечник они помогают вырабатывать кишечный сок, что способствует снижению уровня сахара в крови, что особенно важно для людей с диабетом.
- Нерастворимые волокна: Основу этих волокон составляют целлюлоза и лигнин. Они обитают в зернах и многих овощах, похожи на губку, впитывают воду и увеличивают объем, обеспечивая чувство сытости. Также они служат питательной средой для кишечных микробов, способствуя регулярным опорожнениям и снижая риск инфекции и рака толстой кишки.
Где искать клетчатку
Современные исследования показывают, что большинство людей потребляют недостаточно клетчатки. Эта проблема обостряется из-за того, что многие продукты изготавливаются из рафинированной муки. Рекомендуемая норма потребления клетчатки составляет около 18-20 граммов в день.
Для достижения этого следует включать в рацион:
- Льняное семя и остальную целую зерновую продукцию;
- Бобовые: фасоль и горох;
- Овощи и фрукты, особенно если их употреблять с кожурой;
- Салаты и ягоды.
К примеру, 350 грамм хлеба из непросеянной муки может удовлетворить потребность в клетчатке на 30 граммов. Однако стоит помнить, что резкое увеличение клетчатки в рационе может вызвать дискомфорт, поэтому рекомендуется постепенно увеличивать ее долю.
