Без яиц, но с мускулами: пять веганских завтраков, которые заменят омлет

Новая кулинарная волна: веганские альтернативы яичному белку становятся полноценным решением для завтраков спортсменов и любителей здоровой пищи. Поварские и диетологические сообщества предлагают набор простых рецептов, где аквафаба, тофу и бобовые берут на себя роль традиционного яйца без холестерина и с богатым аминокислотным профилем.

Пять белковых завтраков без яйца

• Веганский омлет из нутовой муки и аквафабы: воздушная основа из нутовой муки и жидкости из-под нута, куркума, чёрная соль для яичного аромата. Обжарить овощи, залить тестом и подрумянить по 5 минут с каждой стороны. ~310 ккал, 16 г белка.
• Протеиновые вафли с тофу: пюре из твёрдого тофу, миндальное молоко, цельнозерновая и овсяная мука, разрыхлитель. Выпекать до золотистой корки, подавать с ягодами. ~280 ккал, 18 г белка.
• Скрэмбл из тофу с куркумой: разомнённый тофу, куркума, чёрная соль, лук и перец жарить 56 минут. Вариант для быстрых завтраков и тостов. ~230 ккал, 20 г белка.
• Панкейки из аквафабы и чечевичной муки: взбитая аквафаба, чечевичная мука и кокосовое/овсяное молоко пышные блинчики без яиц. Подают с ягодами и ореховой пастой. ~290 ккал, 15 г белка.
• Белковый коктейль на гороховом протеине: порошок горохового белка, банан, миндальное молоко, семена чиа и лёд быстро и сытно после тренировки. ~270 ккал, 22 г белка.

Замены и польза

Во всех рецептах легко заменить ингредиенты: аквафабу миндальным молоком с льняной мукой, нутовую муку чечевичной и наоборот; тофу на фасолевые аналоги. Основные преимущества отсутствие холестерина, больше клетчатки и растительных минералов, низкий уровень насыщенных жиров и удобство для людей с пищевой непереносимостью.

Короткие факты

• Аквафаба жидкость из консервированного нута делает выпечку воздушной и заменяет взбитые белки.
• Чёрная соль (kala namak) придаёт яичный аромат благодаря сернистым соединениям.
• Тофу традиционно используется в Азии более двух тысяч лет и остаётся ценным источником растительного белка.
• При сбалансированной диете растительные белки могут быть ничуть не хуже животных по усвоению.